【助産師監修】妊活中の筋トレはOK？簡単でおすすめの運動法3選！

妊活に大切なのは
血流をよくすること
しっかり栄養を卵巣に届けることが大切。
妊娠しやすい身体に近づけるような
おすすめの運動法を
ご紹介します！

妊活には適度な運動がいいと聞いたけど
おすすめの運動はあるのかな？
ヨガに通いたいけど、時間もないし

お家でできる運動ってあるのかな？

助産師ミワ

適度な運動は血流をよくし

卵巣機能をアップさせるためおすすめです。

お家でできる運動もたくさんありますよ！

妊活中の運動について注意点も含め

ご紹介します。

この記事では、「妊活中の運動はどうすればいいの？」と疑問を持っている人に向けて、『簡単にできる！妊活中おすすめの運動法3選』等をお伝えしていきます！

この記事を最後まで読めば、卵巣機能をアップさせ、より妊娠しやすい身体に近づくことが出来ますよ！

この記事を書いている私は助産師で、病院やクリニックで、トータル3000件を超えるお産介助を経験。不妊治療外来の経験もあり、数々の不安・悩みを聞いてきました。30代。自身も絶賛妊活中。
妊娠・出産・子育てに不安・悩みはつきもの！今までの経験や知識を踏まえ、正しい情報をお届けします。

自宅でできる！簡単でおすすめの運動法3選！【1日15分からでOK！】

スクワットなど下半身の筋トレ【1日15分～でOK！】

妊活中に筋トレはOKです！
ただ、ジムで負荷をかけてやるようなものは体内に活性酸素を生じさせ、卵巣機能に影響を及ぼすことがあるため、自宅でやや汗をかく程度の筋トレがおすすめです。

下半身にある太ももやお尻の筋肉は一つ一つが大きく、下半身全体でヒトの筋肉の70％も占めると言われています。
なので、特に下半身の筋肉を鍛えることによって、効率よく代謝を上げ、血の巡りをよくし、妊娠力をアップさせることにつながります。

下半身の筋トレでおすすめなのは「スクワット」と「レッグランチ」。
間違った方法でやると膝や腰を痛める原因となるため、鏡などで自分のフォームをチェックしながら、正しい方法で行うようにしてください。

ウォーキング【1日30分～！無理なく続けることが大切】

ウォーキングは、通勤や買い物といった普段の生活に取り入れやすく、気軽に始めやすい運動です。
通勤時に一駅前で降りたり、駅や会社の階段を積極的に使うこともおすすめです。
車やバスなどを使わず、自転車を使う、というのも一つの手でしょう。
また、骨盤周囲の筋肉が全体的に鍛えられるため、安産にもつながりやすいです。

ウォーキングが毎日続かない…という方は
好きな音楽を聴いたり、歩いたことのない道を歩いてみる、など、何か楽しみを見つけてみてください。
時間は1日30分～。腕を大きく振り、少し早歩きで大股で歩くのがおすすめです。

ヨガ【妊活は骨盤を整えることから！】

「妊活ヨガ」「マタニティヨガ」「子宮美人ヨガ」…などあらゆる表現があるように、ヨガは妊活中にはもちろん、妊娠中も継続した方が良い運動法です。
慣れていないとなかなかとっつきにくいですが、ポーズと呼吸法を覚えてしまえばスキマ時間に簡単に出来ます。
気分転換にヨガ教室に通うのもいいですし、時間がない方はヨガの本や「オンラインフィットネス」なども活用するとよいでしょう。

ヨガには以下のような効果が期待できます。

①ストレス軽減・リラックス効果
ヨガのポーズや呼吸法には、身体全体の血行を良くしたり、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めることができます。

②骨盤の位置を整える
妊娠する身体に近づくためには、「骨盤」の位置を整えることが大切です。女性の骨盤は丸みを帯びているため、歪みも生じやすい形になっています。骨盤が歪むことで身体のバランスが崩れ、内臓が下半身に下がってしまいます。すると、卵巣や子宮への血流が悪くなり、機能を低下させる可能性があります。
ヨガでは骨盤の位置を整えるポーズがたくさんあり、普段の生活では使わない筋肉や骨を動かしていきます。すると下半身の血流が良くなり、ホルモンバランスが正常になる効果が期待できます。

③骨盤底筋力がつく
骨盤底筋とは骨盤周りの筋肉の総称のこと。妊娠や出産で最もダメージを受けるのが骨盤底筋群で、腰痛や尾てい骨痛の原因となります。
ヨガは体幹を使うポーズが多く、骨盤底筋群を鍛えることができます。今から意識しておくと、妊娠してからも体のトラブルが少なくなりますよ。

妊活中の運動の注意点【筋トレはOK！ただし注意したいことも】

激しい運動は控えて

激しい運動をすることで体内に活性酸素が発生し、精子や卵子が老化する原因となります。
また、「毎日絶対にやらなければならない」と運動をストレスに感じてしまうと、排卵を抑制するホルモンが分泌されやすくなることも。
妊活中の運動は軽く汗をかく程度、心拍数が上がれば十分です。運動が苦手な方は早歩きをしたり、家事をテキパキと行うなど、心拍数が上がる生活を心がけてはいかがでしょうか。
疲れているときはストレッチをしたり夫婦でマッサージしあうなど、無理のない範囲で生活に取り入れるようにしてください。

避けた方がいい運動は？

妊活中の運動で特に注意したいのが、「妊娠の可能性がある場合」のことです。
運動が原因に流産になることはほぼないですが、「もしかして妊娠しているかも…」と感じた場合は、球技や腹筋など、「お腹への接触や負担がかかるスポーツやトレーニング」は避けた方が無難でしょう。

いかがでしたでしょうか。妊活中の適度な運動は、血流を活性化させたり、ストレスを軽減させたりとメリットがたくさんあります！
負担の無い範囲で、自分に合った運動方法をぜひ見つけてみてください。

🐈飼い猫ペグちゃん日記♡
運動したくてしたくてたまらないお顔です。