【助産師監修】妊活でできること！妊娠しやすい身体になる7つの方法

「妊活って何したらいいの？」
赤ちゃんが欲しいと思っても、何から始めればいいか不安ですよね
お家で始められる簡単な妊活についてご紹介します！

そろそろ赤ちゃんが欲しいなぁ。

でも、何から始めればいいの？

基礎体温を測るの？病院に行くの？

でも、毎日忙しくてなかなか時間が取れない…

助産師ミワ

「妊活」という言葉を聞くといろいろ思い浮かんで、

何から始めればいいか不安ですよね。

忙しくて時間が取れず、なかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。

でも、今日から簡単にできることはたくさんありますよ！

この記事では、「妊活を始めたいけど、まず何をすればいいの？」と疑問を持っている人に向けて、『妊娠しやすい身体になる7つの方法』等をお伝えしていきます！

この記事を最後まで読めば、今日から身体を見つめ直すべきポイントがわかり、楽しく健康的に妊活がスタート出来ますよ！

この記事を書いている私は助産師で、病院やクリニックで、トータル3000件を超えるお産介助を経験。不妊治療外来の経験もあり、数々の不安・悩みを聞いてきました。30代。自身も絶賛妊活中。
妊娠・出産・子育てに不安・悩みはつきもの！今までの経験や知識を踏まえ、正しい情報をお届けします。

妊娠しやすい身体になる7つの方法【食べ物・飲み物・睡眠・定期検査などについて】

1. 適正な体重&体脂肪率を保とう【痩せすぎ・太りすぎは危険！】
2. 太ももの筋肉をつけよう【ウォーキングやスクワットがおすすめ】
3. 毎日5～6分お風呂につかろう【温活で妊娠力UP！】
4. 食事の彩りは5色を意識して【バランスよく栄養素が摂れる簡単な方法】
5. 貧血を改善しよう【３人に1人が隠れ貧血！？】
6. 良質な睡眠を心がけて【ホルモンバランスが乱れる大敵は睡眠不足】
7. 定期的に検査を受けよう【たった1年で進行する病気も…？】

適正な体重&体脂肪率を保とう【痩せすぎ・太りすぎは危険！】

妊娠した時に体重を何キロ増やせばよいかは、妊娠前のBMI(ボディマス指数)の値によって決められ、妊娠前のBMIが高い場合は＋5㎏、妊娠前の体重が低い場合は＋9～12㎏が理想となっています。
まずは自分のBMIを(体格指数)を知って、自分の体形をチェックしてみましょう！

【BMIの計算方法】
　体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)＝あなたのBMI

BMI：18.5未満は痩せすぎ、25.0以上は肥満と判断され、健康面でも支障をきたしやすくなります。また、体脂肪率は22～28％未満が適切です。

痩せすぎのリスク

• ホルモンバランスが乱れやすく、月経不順となり、妊娠確率が下がる
• 生まれた子が将来、「糖尿病」や「肥満」などの生活習慣病になりやすい
• 低出生体重児(2500g未満)が生まれやすい

現代の日本人女性は「痩せている方が綺麗」と言われることが多く、ダイエットがブームとなっています。中には、瘦せすぎによりホルモンバランスが崩れ「妊娠しにくい体」になっていたり、瘦せすぎのママから生まれた赤ちゃんの体重が軽い「低出生体重児」が増えており、その赤ちゃんは将来「糖尿病」や「肥満」になりやすいと言われています。

その理由は、例えば、私たち大人がダイエットをして摂取カロリーを1日1000kcal以下に抑えると、身体は1000kcalでも生きていけるよう、代謝を省エネモードに切り替えます。一度省エネモードになると、少し食べただけで、多くの場合リバウンドします。

ママが低栄養になると子宮内が低栄養状態になり、同じことが赤ちゃんに起こります。

生き延びるために赤ちゃんの代謝に変化が生じ、限られた栄養素を効率的に利用できるような「倹約遺伝子」が発生し、誕生後も機能し続け、脂肪がつきやすく、骨格や筋肉にも悪影響が出ると考えられています。

また、妊娠したい女性の中には「今痩せてても、妊娠したら太るから大丈夫！」と考える方がいますが、それはNG。妊娠初期のつわりの時期は、ひどい場合、数か月まともに食事が出来ません。ところがお腹の赤ちゃんは大きくなるために多くの栄養素を必要とするため、ママと赤ちゃんとの間で限られた栄養の奪い合いが起き、ママの体調を崩してしまうことがあります。

太りすぎのリスク

• 卵巣の病気になりやすく、妊娠確率が下がる
• 流産・早産の確率が高くなる
• 「妊娠糖尿病」や「妊娠高血圧症候群」など妊娠特有の病気になる確率が高い

太りすぎの女性の中には、糖代謝異常や脂質代謝異常により「無排卵」になったり、また排卵が起こらなくなる「多嚢胞性卵巣症候群」になる場合があります。通常は排卵に向け、卵巣の中で数十個の卵胞が育ち始め、1個だけが十分に成長し排卵されるのですが、この病気は卵胞の成長が途中で止まり、たくさんの小さな卵胞が卵巣内にとどまったまま排卵されない病気です。

また、妊娠してからも流産・早産のリスクが上がったり、「妊娠糖尿病」や「妊娠高血圧症候群」などの病気を合併するおそれがあります。

このように、「痩せすぎ・太りすぎ」は妊娠前も妊娠後もリスクがあるので、今のうちに適正体重・体脂肪率を保てるよう、毎日の食事や運動でコントロールすることが大切です！
では、どのような食事や運動が望ましいのでしょうか。

太ももの筋肉をつけよう【ウォーキングやスクワットがおすすめ】

ヒトの筋肉の70％は下半身全体の筋肉です。この大きな筋肉を鍛えることによって、全身の血のめぐりがよくなり、体温があがり、妊活に必要な役割を果たす卵巣機能もアップします。

時間のある人は、ゆっくり呼吸しながらできる「ウォーキング」がおすすめ！1日8000歩を目標に歩くとよいです。

忙しい人は、昼でも夜でもいつでも出来て、効果の高い「スクワット」がおすすめ！始める前に足踏みなどで準備運動を行ってから、足を肩幅くらいに開いて、ゆっくりお尻を引くように腰を下ろしてください。
慣れるまでは体を倒すように行ってしまう人が多いため、出来るだけ身体が前傾しないよう、腹筋に力を入れるのがポイントです。目安は10～15回を3セット。週3～5回を目安に行いましょう。

【助産師監修】妊活中の筋トレはOK？簡単でおすすめの運動法3選！

あなたは妊活中におすすめの運動を知っていますか？妊活中に適度な運動をすることは卵巣機能アップにもつながります。この記事では、お家で簡単にできるおすすめの運動法について紹介しています。これを読めば、あなたも妊娠しやすい身体に近づきますよ！

aino-tamago.com

2021.05.13

毎日5～6分お風呂につかろう【温活で妊娠力UP！】

近年、低体温の女性が増えています。健康的な人の平熱は36.5℃～37.1℃に対して、平熱が35℃という人も少なくありません。低体温(体の冷え)は身体に様々な不調をきたします。そこで行いたいのが、体を温める「温活」です。
東洋医学では、体温が1℃上がると免疫力がアップすると言われており、この「体温を1℃上げる努力」が「温活」なのです。

では、妊活でいう「温活」とは？
それは体温を上げて血行を良くし、子宮へ送る血液をスムーズにしてホルモンバランスを整えることです。妊活に「温活」を取り入れるべき理由としては、以下が挙げられます。

「温活」の方法としては、白湯を飲む、運動をする、靴下を履く…などいろいろありますが、中でも大切なのは
「毎日お風呂につかる」こと。じんわり汗が出る程度の入浴は、体温を1℃前後アップさせると言われています。
1日5～6分、38～39℃のぬるめのお湯でOKです。子宮はもちろん、身体全身がポカポカになり、リラックス効果が高まります。お風呂にアロマを加えると、さらにリラックス効果も期待できますよ！

食事の彩りは5色を意識して【バランスよく栄養素が摂れる簡単な方法】

栄養バランスがいい食事が大切だとわかっていても、毎日栄養素を意識してごはんを作るのはなかなか難しいですよね。
そこで取り入れたいのが、食材を見た目の色で分類し、1回の食事に5色そろえて食べる方法です。5色そろえるように意識するだけで、使う食材の種類が増え、その分栄養素も偏らずに摂ることができるのです。

例えば、上の画像を見てください。「白(ごはん)」「緑(野菜)」「赤(肉)」「黄(レモン)」と4色そろっており、一見彩りのよい食事に見えますね。ただ、あと1色足りません。それは何色の食材でしょうか。
・・・答えは「黒」です。黒色の食材としては、海苔や黒ゴマ、キノコ類が該当します。この食事にキノコのソテーや黒ゴマをふったり、わかめスープを追加するだけで、より一層栄養価の高い食事に近づきます。

このように大体でいいので、見た目の色で分類していきましょう。
5色そろえることを意識するだけなら、簡単ですぐできそうですよね！私もこの方法で「足りない色は何かな？」と考えて、毎日の献立を考えています。

特に黒い食材は不足しがちなのですが、黒い食材は砂糖や白米のように精製されていないので食材の栄養価が丸ごと残っており、ビタミン・ミネラル・酵素などを効率的に摂取できます。また、体を温める効果やデトックス効果、抗酸化作用の効果もあり、妊娠する力を高める効果も期待できます。
黒ゴマやひじき、わかめ、キノコをストックしておくと、すぐ黒色を加えられるので便利ですよ！

貧血を改善しよう【３人に1人が隠れ貧血！？】

現代、40歳未満の日本人女性の約4人に1人が貧血であり、3人に1人が「隠れ貧血」と言われています。貧血というと「めまい」「立ちくらみ」「動悸」「息切れ」といった症状を思い浮かべませんか？実は、このような症状が出るのは貧血がかなり進んでから。意外にも「偏頭痛」「生理痛」「食欲不振」「爪がもろい」「肌のくすみ」「目の下のクマ」なども貧血の症状なのです。
また、貧血はメンタルにも大きな影響力を持っており、モチベーションの低下や集中力の欠如を招きます。

「私は健康診断で貧血を指摘されたことないから大丈夫」と思う人も多いかもしれません。しかし、体内には「溜める鉄(フェリチン)」と「運ぶ鉄(ヘモグロビン)」があり、健診で診るのは「運ぶ鉄」のヘモグロビン濃度だけ。「溜める鉄」がなくても健診ではひっかかりにくいのです。なので、「隠れ貧血」である女性の割合は高くなっています。
わかりやすく例えると、「運ぶ鉄」はお財布のお金、「溜める鉄」は銀行口座と考えて下さい。お金は無くなれば口座からおろせばいいですが、口座の預金がなくなったら補いようがないですよね。

このように血液中のヘモグロビンは溜める鉄によって補われていますが、それがなくなるとヘモグロビンが薄まることでなんとか鉄分を確保しようとします。
すると体内が酸欠状態になり、様々な症状が生じるのです。

では、なぜ貧血を改善しなければいけないのでしょうか？その理由として以下が挙げられます。

実際に器質的な異常が見つからないにもかかわらず、人工授精や体外受精を行っても妊娠しない場合、溜める鉄である「フェリチン」の値を調べると非常に低値であることは少なくありません。
フェリチンの基準値は20～120ng/dl未満ですが、妊娠を考えると50ng/dlは越えたいところです。医療機関で医師に申し出て1500円ほどプラスすれば血液検査で調べられますので、妊娠を考えている女性にはぜひ一度調べてほしいと思います。

良質な睡眠を心がけて【ホルモンバランスが乱れる大敵は睡眠不足】

女性ホルモンと睡眠には密接な関係があります。その理由として、女性ホルモンが分泌されている場所は「卵巣」です。では、卵巣に女性ホルモンを分泌するように指令を出しているのはどこでしょうか。実は、脳の視床下部や下垂体と呼ばれる部分です。

脳の視床下部は他にも「自律神経系」「免疫系」の機能もコントロールしており、ストレスや睡眠不足などの影響を受けると、視床下部の機能や自律神経系が乱れ、それに引きずられるように女性ホルモンの分泌も乱れてしまいます。また、女性ホルモンの分泌が乱れるとそれに連携し、脳や自律神経の機能が乱れ、睡眠不足に陥るといった悪循環に陥る可能性があります。

良質な睡眠をとるのに必要なことには以下が挙げられます。

朝日を浴びて朝食を食べることで体内時計をリセットし、夕食を早めに済ませ、身体を温めて寝る前は脳をリラックスさせた状態にする…たったそれだけで質のいい睡眠に一歩近づけるようになりますよ。

定期的に検査を受けよう【たった1年で進行する病気も…？】

あなたは「ブライダルチェック」という言葉を聞いたことはありますか？
これは、妊娠前の女性を対象にした検診メニューのことです。こうしたヘルスチェックでは、赤ちゃんへ感染する病気や妊娠や出産に影響を与える病気を持っていないかを調べるのが一般的で、メニューも価格も医療機関によって様々です。

これらが一例ですが、特に子宮頸がん検査や経腟超音波検査は、1年に1回、定期的に行うことが大切です。特に20代でもかかる子宮頸がんは、1年で進行する可能性もある怖い病気です。
お住まいの自治体の補助で受けられる検査もありますので、詳しくは自治体のHPなどでご確認ください。

妊娠しやすい身体づくりはいつから？【赤ちゃんが欲しいと思ったらすぐにスタート】

赤ちゃんが欲しいと思ったら、まずは自分の身体を見つめ直しましょう！

「妊活」といえばついつい「妊娠(受精や着床)するテクニック」ばかりに気を取られ、身体づくりについておろそかになりがちです。しかし、赤ちゃんを授かり、育て上げるのは女性の体。テクニックばかり試しても、肝心の母体が十分でなければ、赤ちゃんは育ちません。
また、赤ちゃんを授かるにはお父さん、お母さん2人の協力が必要で、身体づくりも同じように夫婦で取り組むことが大切です。「赤ちゃんが欲しい」と願う夫婦が元気な赤ちゃんを授かるチャンスを増やすこと、さらに、将来生まれていた子どもが健康な生活を送り、幸せな家庭生活を送ることが目指したい姿です。

体づくりはわずかな期間では成り立たず、毎日継続することが大切です。
赤ちゃんが欲しいと思ったらすぐに身体づくりをスタートしましょう！

このように、今日から簡単に始められる妊活はたくさんあります。
あなたも健康的に楽しく妊活をスタートさせましょう！

🐈飼い猫ペグちゃん日記♡
私事ですが、猫を飼い始めました！名前はペグちゃん。毎日の癒しです。